睡不好？5方法助你一夜好眠 21 Sep 01:00 PM 作者早安健康企劃 | 早安健康 – 【早安健康企劃】現代生活讓我們天天處在身心都很緊繃的情境，好不容易可以下班，一到家坐下來就想睡了，但躺在床上好像翻來覆去並沒有睡好；連休閒時刻都沒有例外：許多人長時間坐著不動或很少運動，有閒的時刻總
【早安健康企劃】現代生活讓我們天天處在身心都很緊繃的情境，好不容易可以下班，一到家坐下來就想睡了，但躺在床上好像翻來覆去並沒有睡好；連休閒時刻都沒有例外：許多人長時間坐著不動或很少運動，有閒的時刻總是在低頭滑手機，身體姿勢不良，全身腰痠背痛。這對每天身體大休息不可缺乏的「睡眠」過程造成很大妨害。睡眠品質不佳不但無法讓身心獲得真正休息，愈睡愈累反過來還會造成更大身心壓力。
專家不斷提醒我們，要營造一個良好的睡眠環境，才能提昇睡眠品質，讓身體與心理都能獲得真正的放鬆與休息，否則身心將進入「睡眠品質不佳→整天疲累→睡眠品質不佳 」的惡性循環。松德精神科診所院長林耿立表示，睡眠包括調節生理時鐘、調節許多賀爾蒙的分泌與記憶統合等功能，需要在清醒時刻保持最佳的警覺性，睡眠是必須的。
台灣兩成民眾有睡眠障礙
然而，台灣睡眠醫學學會 2016 年 3 月公布 2015 年國人睡眠大調查發現，台灣慢性失眠盛行率為 20.2%，民眾每 5 人就有 1 人有睡眠障礙問題，64.5% 失眠者對藥物有負面看法，67.3% 失眠者希望可用非藥物治療。
一天到底要睡多久才夠？林耿立院長表示，其實因人而異，新生兒需要很長的睡眠，接近十六小時，但從五十歲之後，睡眠開始減少，通常在夜裡會醒來，或早上醒得很早。有些人一晚只需睡六個小時，就和某些需要睡九個小時的人恢復情形得一樣好。
林耿立院長指出，處理生活中的壓力、採取良好的睡眠衛生、用簡單的行為技巧幫助你入睡、較嚴重的睡眠障礙接受醫師診治，是改善睡眠品質的四個途徑。
給身體加溫一夜好眠的5個方法
哪些方法可以改善睡眠品質？除了注意睡眠時的環境排除噪音、光源等干擾睡眠的外在因素，還要「讓自己的身心也準備好睡眠」，例如睡前四小時不要喝咖啡等刺激性飲料、三小時不要進食讓腸胃消化完畢、兩小時不要運動以免身體太興奮、半小時不要看電視電腦手機以免刺激腦部等。
以上都是較為消極的做法，事實上，為了一夜好眠，「給身體加溫」是個不錯的選擇，因為讓身體保持溫熱，舒適的感受就會遍及全身，不論是身體或心理的緊張感就能漸漸放鬆開來，自然容易入睡，擺脫愈睡愈累的惡性循環，每一天醒來都是清新飽滿的一天。
那麼溫熱身體、提昇睡眠品質方法有哪些？
1.泡澡：潔身沐浴又能放鬆身心，全身與心理都能放輕鬆。泡澡時水溫不必太高，四十度以下就已足夠；泡澡的時間也不必太久，大約十至十五分鐘即可；也可以在泡澡時滴入精油等方式，加強舒緩身心的效果。
2.熱水袋或暖暖包：睡眠時使用熱水袋或暖暖包，可以進一步延續泡澡時全身熱呼呼的感覺，讓整個晚上睡眠時，都有熱源讓身體持續保持溫暖。使用時要小心燙傷，熱水袋或暖暖包要隔著衣服或用毛巾包起來再使用！
3.蒸氣晚安貼：在身體各部位中，後頸部是短時間內最容易感受到溫暖的部位，如果能夠重點溫熱這個區域，不但能幫助舒緩肩頸緊張的感覺，還會進一步覺得全身都放鬆了。睡前三十分鐘將美舒律蒸氣晚安貼貼在後頸部位，約四十度的溫熱蒸氣包覆後頸部，就可感到通體舒暢，卻不會因為水氣的成分而沾濕衣物。使用蒸氣晚安貼不會干擾到其他作息，可以邊貼邊做肌膚保養、刷牙、閱讀或靜態伸展操，開始冷卻後從一端輕輕將它撕除即可準備入眠。
4.包肚圍：日本醫師石原新菜強力推薦，泡完澡後開始包肚圍，睡覺時也不要拿掉，如此一來便能維持內臟溫度，確保生理機能正常運作，就會覺得神清氣爽，睡覺也能更安穩。
5.伸展操：順天堂大學醫學部教授小林弘幸指出，透過伸展操確實拉筋放鬆肌肉，可有效刺激副交感神經運動，促進全身血液循環，若睡前稍做簡單伸展，也能助眠放鬆。體適能伸展教練上田夕子介紹了一款睡前伸展操給大家：
(1)半身趴在美容床邊緣（或者是硬床，不要讓身體陷下去就可以）一隻腳放在床上，另一腳自然著地。
(2)置於床鋪的腳呈彎曲狀向前，並且用手抓住，維持30~40秒，一組進行三次即可換邊。
目前有販賣美舒律的通路如下：康是美、屈臣氏、寶雅、美華泰、A+1、佳瑪、四季等。
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21歲的小婷是一名大學生，近日常出現悶悶不樂、情緒低落，不喜歡出門，不愛與人接觸，情緒起伏很大，容易發脾氣，時常不吃東西，常有頭痛、胸悶症狀出現，並常有想要自殺、自殘的情形，同學發現異狀後，帶她就醫詢問，醫師判斷小婷是精神異常引起的憂鬱症。
憂鬱症為第2危險殺手 壓力是主因
根據世界衛生報告指出，憂鬱症已成為人類的第2危險殺手，加班熬夜後的空虛感、單身族群的孤獨感、在外工作的思鄉情感，單獨生活的人，多半會因為壓力太大，而有可能有此症狀發生，幾乎已成為現代人的文明病。
逾2周心理低落 恐患憂鬱症
持續超過2周的心情低落、精神障礙伴隨生理機能失調，就有可能是憂鬱症，憂鬱症罹患的高峰期為40歲，男性約有1/10的比例會發生，而女性約有1/4的比例會發生，相較之下，女性比男性更加容易得到憂鬱症。
反式脂肪及醣類 增憂鬱風險
另外，臨床研究已證明，反式脂肪酸以及糖類，都會促進發炎反應，增加憂鬱風險，反式脂肪包括奶茶、奶油、油炸物等等，還有平時較不常注意到的全脂牛奶、加工品貢丸、火腿、熱狗，油酥製品如綠豆糕、蛋塔、鹹派等都是好發憂鬱症的罪魁禍首。
改變胃口 靠吃疏緩壓力
憂鬱症患者可能改變胃口，從吃很少變得暴飲暴食，因此患有憂鬱症的患者，並不一定都是骨瘦如柴，因為不喜歡出門，又較少與人接觸，因此只能靠吃來達到疏緩壓力的管道，許多憂鬱症患者因此越變越胖。
鑽牛角尖、思緒突變 盡速求助
開業精神科醫師陳嬿伊表示，全台約有8.9％人口有憂鬱症狀，若有出現鑽牛角尖、思緒突變、心情低落超過2周，應盡速尋求醫師協助，有憂鬱症狀並不代表有憂鬱症，只要提早發現，及早治療，就有助於穩定情緒，對抗憂鬱。(文章授權提供／優活健康網)
【華人健康網／特別報導】你今天「寶可夢」了嗎？現在3C產品當道早已不是新聞，加上最近「寶可夢」旋風席捲全台，人人都在瘋抓寶，無論搭車、吃飯都緊抓著手機不放，連走路都當低頭族，就怕漏抓了喜歡的寶貝怪獸。長時間使用手機，許多人都感覺補充葉黃素的需求更高了！不過，市面上的葉黃素百百種，怎麼挑選才能安心？
葉黃素怎麼挑？這3個關鍵非知不可！
現代生活中，「葉黃素」幾乎是家家戶戶都有的營養品。人人都在補充，卻不一定人人都選對了產品。想要吃得健康又放心，建議在挑選時把握3個關鍵：劑量符合規定、選擇游離型產品、挑選複方成分(最好含有花青素)。
關鍵1：劑量注意是否合格
市售葉黃素有各種劑量，提供不同需求的民眾選用。無論葉黃素的含量多少，都應該符合國家檢驗標準，產品標示和實際含量必須相符，而且能夠確實出具檢驗合格的檢測報告，才能讓人信賴。
選購時，除了注意有無檢測報告，還可以優先選擇知名品牌的產品，通常比較有保障。舉例來說，威瑪舒培「舒利視」以天然植物為主要成分，長期專精於植物萃取技術，其葉黃素營養品含有6毫克(mg)的葉黃素，符合國家檢驗標準，從契作到生產，嚴格把關原料品質，享有良好聲譽，是民眾挑選葉黃素時的好選擇。
黑醋栗含有豐富的花青素，是補充營養的良好來源。
關鍵2：劑型選擇游離型
最基本的劑量合格之後，接下來還要注意劑型的挑選。葉黃素營養品一般分為游離型、脂化型兩種劑型，建議選擇游離型的葉黃素，因其分子較小，不需經過消化作用就能直接被小腸吸收，人體的吸收率比較高。另外，游離型葉黃素已經透過專業技術去除脂肪酸，比較不會造成身體負擔。
關鍵3：成分挑選植物複方
成分方面，除了主角葉黃素，建議再搭配身體所需的維生素A，以及黑醋栗、山桑子、小米草等其他植物成分。多種成分綜合在一起可以提供多樣化的營養，其中，黑醋栗和山桑子主要提供花青素，小米草則可以加強營養滋補。
在這個3C產品推陳出新的年代，多數人花在手機、平板、電腦的時間只會越來越長，如何照顧自己、做好保養實在很重要。選擇葉黃素的營養品時，一定要睜大眼睛看清楚，選擇有信譽的品牌、令人安心的植物複方，才能幫自己的健康加分！
(健康醫療網／編輯部整理)
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